首要训练背部肌群和肘曲肌。假如你的下背部常常曲折，你能够运用动态扩展来进步髋部灵活性。且能改进塌肩。塌肩通常是与肩胛骨打开相联系的，反式划船能够使你的肩胛骨回到正确方位。

  详细做法是：找矮一点的单杠，把脚往前伸，中心收紧，身体打直，做划船动作。留意胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴坚持接近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。揉捏肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作极点收紧上背部。坚持严重。从肩到踝成一条直线。从头到尾使下背部和腹部坚持严重。在动作起点保证手臂充沛扩展，在动作极点揉捏肩胛骨。

  这个动作是男人竞技体操的入门级动作，姓名就叫支撑背水平，在双杠、吊环上很常见。首要训练下胸肌，一起也会很好的训练到肱三头肌和三角肌前束。

  详细动作是：双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。手肘渐渐曲折，身体下降，在最低方位时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长扩展。用胸肌的力气，缩短撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直；当上臂超越双杠的水平方位时，臀部稍向后缩，上身垂头含胸。在两臂伸直的时分，胸大肌处於缩短紧绷的状况。重复操练以上过程。

  详细动作为：将后脚置于你死后的器械里。坚持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖轻轻曲折。这是动作的开始方位。曲折膝盖臀部下降身体，将自己向地上放低。坚持身体分量落在脚跟上，在操练过程中坚持杰出姿势。在动作的最低端，反向运动，扩展臀部和膝盖回到开始方位。

  进行此动作时，后脚前侧（髋屈肌群）、膝盖或脚踝会呈现不适或拉扯感，遇到这状况时，你能够：